저당 음식 먹으면 당뇨 걸릴까? 저당 프로틴 음료, 운동 후 섭취까지 안전할까?



운동을 하면서 단백질 보충을 위해 저당 프로틴 음료를 마시는 분들이 많습니다. 그런데 “저당이라고 해도 달달한데, 혹시 당뇨에 걸리지 않을까?” 하는 걱정이 드는 경우도 있죠.

오늘은 저당 음식과 당뇨의 관계, 저당 프로틴 선택 포인트, 체중별 단백질 섭취 권장량, 그리고 운동 후 단백질 섭취 타이밍과 방법까지 한 번에 정리해드립니다.

저당 음식과 당뇨의 관계

저당 식품은 설탕을 줄이고, 대신 천연 감미료(스테비아, 몽크프루트), 당 알코올(에리스리톨, 자일리톨), 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스) 등을 사용합니다.

즉, 달게 느껴져도 실제 혈당을 급격히 올리지는 않아요.
하루 저당 프로틴 음료 한 개 정도는 당뇨에 큰 영향을 주지 않습니다.

저당 프로틴 선택 포인트

  1. 총 당류 확인 – 1회 섭취 기준 5g 이하

  2. 탄수화물 함량 체크 – 불필요한 탄수화물 없는 제품

  3. 단백질 순도 – WPI, WPH 제품 추천

  4. 감미료 종류 – 스테비아, 에리스리톨 등 천연 감미료

  5. 칼로리 확인 – 다이어트 목적이면 단백질 대비 칼로리 적은 제품 선택

체중별 단백질 섭취 권장량

체중(kg) 근력/유산소 운동 시 권장 단백질 비고
50kg 75~100g 하루 2~3회 나눠 섭취
60kg 90~120g 운동 후 단백질 섭취 중요
70kg 105~140g 체중×1.5~2g 기준
80kg 120~160g 운동 강도에 따라 조절
90kg 이상 135~180g 단백질 보충제 활용 가능

저당 프로틴 한 스쿱이 20~25g 단백질 기준이므로, 하루 2~3회 섭취하면 체중별 필요량을 충분히 맞출 수 있습니다.

운동 후 단백질 섭취 타이밍과 방법

  1. 운동 직후 30~60분 내

    • 근육 회복과 단백질 합성률이 가장 높은 골든타임

  2. 수분과 함께 섭취

    • 물이나 무가당 두유와 섞어 섭취하면 흡수가 빠름

  3. 식사와 균형 맞추기

    • 운동 후 단백질만 섭취하는 것보다, 채소·탄수화물과 함께 먹으면 에너지 보충에도 도움

  4. 하루 단백질 총량 분배

    • 단백질은 한 번에 많이 먹기보다 2~3회 나눠서 섭취하는 것이 효율적


  • 저당 음식 = 혈당 급상승 위험 낮음

  • 하루 저당 프로틴 음료 한 개 정도는 당뇨 걱정 거의 없음

  • 제품 성분 확인과 체중별 권장량 기준으로 섭취하면 건강 관리에 도움

  • 운동 후 30~60분 내 단백질 섭취는 근육 회복에 가장 효과적

꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단으로 건강과 근육 성장을 동시에 챙기세요.